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Valori nutrizionali
Le poké bowl non hanno di per sé un valore nutrizionale o un apporto calorico fisso, questi dipenderanno essenzialmente dagli ingredienti e dai condimenti che volta per volta si deciderà di inserire e dalla quantità degli stessi.
Prendendo però in esame una delle più tradizionali poké – quella cioè realizzata con tonno, riso nero, salsa di soia, cipolla e olio di semi di sesamo – possiamo assumere che l’apporto energetico sia essenzialmente medio-basso. Le proteine e i grassi derivano nella maggior parte dal pesce crudo, mentre i carboidrati sono dispensati tutti dal riso.
L’olio di semi di sesamo, invece, rappresenta una buona fonte di acidi grassi omega 3 e omega 6, ottimi per l’organismo.
Trattandosi, come abbiamo visto, di un piatto liberamente componibile sia negli ingredienti che nelle quantità, la poké bowl è il piatto perfetto per chi segue un regime alimentare proteico, in quanto possono essere evitate tutte le fonti che apportano carboidrati – come il riso o i cereali – sia i grassi, inserendo un pesce magro come il tonno ed evitando, per esempio, il salmone!
Come preparare una poke bowl?
I punti di forza del poke sono molteplici: è un piatto healthy e completo davvero facile da realizzare. Ideale per un pasto leggero e nutriente, è perfetto per essere mangiato ovunque perché si mangia freddo.
Poke in lingua hawaiana significa letteralmente “tagliato a pezzi”: effettivamente in questa insalata tutti gli ingredienti sono tagliati a cubetti prima di essere messi nella ciotola… tranne il riso ovviamente! Ecco alcune regole da seguire per preparare un delizioso poké a casa.
La cottura del riso
La prima fase per la realizzazione di un buon poke è la cottura del riso. Il riso che si presta maggiormente alla preparazione di questo piatto è quello giapponese da sushi, ma in realtà potete usare qualsiasi tipo di riso, purché abbia dei chicchi corti o rotondi.
Mettetelo in un colino e sciacquatelo sotto acqua corrente, quindi trasferitelo in una casseruola e copritelo di acqua fredda. Portate ebollizione e fatelo cuocere per 12-15 minuti. Nel frattempo, scaldate dell’aceto di riso in un altro pentolino, aggiungendo un pizzico di sale. Dopo aver scolato il riso, aggiungetevi l’aceto di riso, mescolate bene e lasciatelo raffreddare. Il riso deve essere completamente freddo quando verrà usato per il poke bowl.
La marinatura del pesce
Uno dei segreti per preparare un poké bowl delizioso sta nella marinatura del pesce crudo.
È importante essere sicuri di usare del pesce freschissimo per la realizzazione di questo piatto: affidatevi al consiglio della vostra pescheria di fiducia e, al momento dell’acquisto, precisate la vostra intenzione di mangiare il pesce crudo!
Il condimento di base usato per insaporire il pesce è preparato con olio e semi di sesamo tostato, salsa di soia e cipollotto. Attenzione: il pesce non ha bisogno di una marinatura troppo lunga, altrimenti si rischia di “cuocerlo” con il condimento.
Ingredienti e topping: chi più ne ha, più ne metta!
Le uniche due regole per la scelta degli ingredienti da aggiungere alle vostre poke bowl sono: usare sempre alimenti freschi e di stagione e usare un po' di creatività! Potete usare frutta (mango e melograno, ma anche ananas, pesche, papaia ecc.), verdure e ortaggi (alghe, carote, pomodori, peperoni, ecc.).
Anche le varianti di topping e salse sono infinite: dalle cipolle rosse agli edamame, dal cavolo viola al wakame, dai semi di sesamo alle noci, dalla salsa di soia alla salsa al miele e yuzu. Potete davvero giocare con sapori, colori e abbinamenti, per preparare delle poké bowl sempre diverse e gustose.
Ricette di poke bowl tutte da provare
Ecco qualche idea di poke bowl per un pasto sano e gustoso, semplici da preparare e perfette per ogni occasione.
Hula Poke al polpo e anguria
